Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat er risico op blessures. De situatie is meestal een onverwachte of ongecontroleerde beweging. Er is ook een groter risico bij explosieve kracht of langdurige belasting tijdens sportbeoefening. Hoe kan je dit zo goed mogelijk vermijden?

Blessures vermijden

Wanneer je start met fysieke inspanning heeft je lichaam enige tijd nodig om te wennen. De belasting op je spieren, pezen en gewrichten moet opgebouwd worden. Dit is afhankelijk van je doelstelling of functie op je werk. Kortom, het lichaam gericht voorbereiden op de specifieke belastbaarheid.

Bij Krav Maga zelfverdediging is het noodzakelijk om binnen jouw eigen mogelijkheden zo goed mogelijk te kunnen verdedigen.

“Je conditie, kracht en mobiliteit in combinatie met flexibiliteit zijn een bepalende factor om een dreigende situatie succesvol te doorstaan.”

Spierpijn of blessure

Bij het belasten van je lichaam ontstaat vaak spierpijn. Door afvalstoffen (melkzuur) en kleine scheurtjes in de spieren kan er pijn, kramp of een stijf gevoel ontstaan. Na langdurige of overmatige belasting (overtrainen) kunnen uiteindelijk blessures ontstaan. Zorg altijd voor een doelgerichte warming-up en cooling-down om je spieren los te maken en te rekken.

Goede voorbereiding belangrijk

Regelmatig bewegen met voldoende uitdaging op zowel fysiek als mentale vlak zorgt ervoor dat je een ‘hard target’ wordt. In het dagelijkse leven en daarnaast bij geweldsituaties. Gecontroleerd impact ervaren op het lichaam maakt je minder kwetsbaar en sterker. Leeftijd is verder naast slijtage aan gewrichten (vooral knieën) een factor om rekening mee te houden. Je hersteltijd duurt wat langer na een intensieve training.

Elke activiteit of beroepsfunctie vraagt een andere voorbereiding. Denk hierbij aan lange afstanden lopen met bepakking zoals een rugzak (+15kg), fietsen, zwemmen of hardlopen (sprint, marathon of speedmars).

Zo ook Krav Maga zelfverdediging in combinatie met fitness. Goed materiaal is verder belangrijk. Net als een veilige werkomgeving en juiste beschermingsmaatregelen waaronder kruis-, scheen-, en tand bescherming (bitje).

Oorzaken van blessures

In de praktijk zien wij dat struikelen (duwen) en verdraaien meestal de hoofdreden zijn van voet-, enkel- en knieblessures. Wees alert op wat er in je omgeving gebeurt of op de grond ligt. Vallen en rollen op harde ondergrond veroorzaakt de meeste pols-, heup- en schouderblessures.

“Wanneer je met stoot- en traptechniek het doel mist of niet op pads werkt is er een hoger risico op overstrekking van je knie of elleboog.”

Blessures ontstaan verder tijdens sporten of bijvoorbeeld in werktijd ook door verzet of weerstand. Wanneer iemand zijn of haar eigen kracht niet goed kan inschatten, door harder en langer aan te zetten dan nodig is. Denk aan controleren en fixeren tijdens de beroepsvaardigheidstraining (IBT) voor uniformberoepen.

De meest voorkomende blessures ontstaan door overbelasting (slijmbeursontsteking). Het overstrekken van vingers, elleboog, knie of verdraaien van enkel- en kniebanden. Vaak wordt er een te grote kracht uitgeoefend op schouders die daardoor uit de kom schieten. Verder zijn gekneusde ribben of een spierscheuring ook wel ‘zweepslag’ genoemd bekende blessures.

Hersteltijd van letsel

De gemiddelde hersteltijd voor normale belasting is zo’n 4-6 weken. Bij serieuze blessures 8-12 weken. Lichamelijk letsel aan pezen, gewrichten en botbreuken duren vaak langer dan een (half) jaar. Dit afhankelijk van de intrinsieke motivatie en eigen leefstijl (o.a. voeding, slaap, stress).

Spierpijn verdwijnt meestal na twee dagen. Wrijven en masseren zorgt bij spierpijn voor een goede doorbloeding en minder last. Je moet na een blessure ook rekening houden met revalideren. Het opnieuw opbouwen van de belasting tijdens lichamelijke beweging.

“Matig bewegen is daarbij altijd beter dan helemaal niets doen. Een sportarts of fysiotherapeut kan je met het juiste medische advies begeleiden in sport specifieke training.”

Goede balans vinden

Hoe langer je kwalitatief traint hoe beter het eindresultaat. Het is geen kwestie van enkele dagen of weken. Eerder maanden en jaren volhouden als onderdeel van je leefstijl. Professionele begeleiding en opbouw van de training door een instructeur, trainer of docent lichamelijke opvoeding is daarbij ook erg belangrijk.

De belastbaarheid van je lichaam is afhankelijk van jouw doelstelling. Zorg voor een goede balans in bewegen en juiste lichaamshouding. Letsels zorgen uiteindelijk voor vertraging in je persoonlijke vooruitgang, trainingsdoel of inzetbaarheid op het werk binnen een organisatie.

Let op! Deze informatie van Self Defense Academy is alleen bedoeld om blessures te vermijden. Het dient niet als medische informatie. Ook niet om een behandeling of diagnose te stellen. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts.