Creatine voedingssupplement

Creatine is een organische stikstofverbinding. Van nature komt het voor in het lichaam. Het wordt voornamelijk aangemaakt door de lever uit drie aminozuren; Arginine, Glycine en Methionine.

Creatine zit ook een beetje in onze voeding. Bijvoorbeeld in vlees en vis. Verder ligt in onze spieren het overgrote deel (95%) opgeslagen.

Wat doet creatine?

In de lichaamscellen wordt ATP (AdenosineTriPhosfaat) gemaakt uit onze voeding. ATP is de energie die je nodig hebt bij alles wat je doet. Het is dus de brandstof waar het lichaam op loopt. Het phosfaat wordt bij verbruik van deze energie losgekoppeld van ATP en ontstaat er ADP (Adenosine-DiPhosfaat).

In ons lichaam is de ATP-voorraad niet groot. Desondanks is het genoeg voor 8-12 seconden maximale spierinspanning. Dit kan weer aangevuld worden met de juiste voeding. Het omzetten kost echter veel tijd. Creatine levert phosfaat waardoor er snel van ADP weer ATP gemaakt worden. Het zorgt dus direct voor nieuwe energie bij inspanning.

Toepassing bij trainen

Creatine kan voor en na een training ingenomen worden. Ongeveer 5 gram is voldoende. Je neemt het maximaal 20 minuten van te voren in. De voorraad creatine in de spieren kan verhoogd worden door te ‘loaden’. Dit kan bijvoorbeeld voor een wedstrijd of grote inspanning. Hierbij wordt er gedurende 5 dagen 20 gram creatine per dag genomen, verdeeld over 4 doses van 5 gram. Daarna gedurende 5 dagen een dagdosering van 8 gram. Vervolgens een onderhoudsperiode. Hierbij is twee tot drie gram per dag voldoende om de creatinevoorraden in de spieren op peil te houden.